Количество людей, страдающих большой массой тела, только за последние полвека увеличилось втрое!
![](https://brupress.ru/wp-content/uploads/2024/07/img_20240628_112340-scaled.jpg)
Мы едим, потому что любим вкусно покушать, мы едим, чтобы успокоиться, мы едим …просто потому, что привыкли все время есть, хотя порой и не хочется. Результат: ожирение и «букет» болезней. В чем же причины излишней массы тела?
— Гиподинамия и неправильное питание — вот две главных точки роста для ожирения. Опасно ли оно? Очень! Смерть от осложнений избыточной массы тела наступает раньше в среднем на 10 лет, — предупреждает и. о. заместителя главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Юшкова.
Лишний вес приводит к образованию тромбов, которые впоследствии могут оторваться и закупорить сосуды, что, в свою очередь, спровоцирует инфаркт и инсульт, — продолжает моя собеседница. Еще один опасный фактор избыточного веса — холестерин. Неизбежное его повышение в крови приводит к стенокардии — болезни, начинающейся с боли в груди из-за недостатка притока кислорода к сердечной мышце.
Естественно, от ожирения страдает и печень. У людей с повышенной массой тела также увеличивается вероятность возникновения сахарного диабета, остеопороза, камней в почках и желчном пузыре. Мужчины страдают нарушением эрекции, а женщинам труднее забеременеть и нормально выносить ребенка.
Есть меньше, но чаще
Для того чтобы понять, правильный ли у вас вес, надо определить индекс массы тела и измерить свою талию. Предположим, вы увидели неутешительные результаты. Что же делать? Начать голодать?
— Не все так просто, — объясняет Наталья Юшкова. — Голодать по своей инициативе нельзя ни в коем случае: диету нужно обязательно согласовать со специалистом, пройти необходимое обследование, выработать систему похудения. Иначе, вы скорее приобретете новые проблемы со здоровьем, чем избавитесь от лишнего веса.
Избавление от ожирения — это не забег на короткую дистанцию, а длительный процесс, подразумевающий создание нового образа жизни. Лечение здесь комплексное и включает в себя три основных компонента. Во-первых, психологический аспект — наличие мотивации, осознание своих целей и задач, готовность к решению проблемы. Во-вторых, рациональное питание, с учетом имеющихся нарушений в состоянии здоровья. При ожирении рекомендуется сбалансированная диета с постепенным снижением содержания в пище жиров, как животных, так и растительных, умеренным потреблением углеводов. В-третьих, активный двигательный режим.
Наталья Юшкова советует: есть меньше, но чаще — 4-5 раз в день. Количество калорий можно распределить следующим образом: по 25% — в крупные приемы пищи и по 12,5% — в легкие. То есть: завтрак — 25%, полдник — 12,5%, обед — 25%, ужин — 25%, вечерняя еда — 12,5%. Очень важно, чтобы ужин был не позднее 17-18 часов, а последний прием пищи – в 19-20 часов, и состоял из стакана кефира или легкого овощного салата. Ни в коем случае не ешьте поздно вечером, а тем более — ночью.
В период похудения необходимо сделать упор на зерновые, овощные блюда, нежирные сорта мяса и рыбы. А вот чего следует избегать, так это конфет, сдобной выпечки, жирных сортов мяса, копченой колбасы, прохладительных напитков с сахаром. И полностью исключить из рациона алкоголь.
Бегаем, гуляем — калории сжигаем
С лишними килограммами можно бороться и повышением своей физической активности. Это вовсе не подразумевает обязательный поход в спортзал. Можно начать с малого — делать ежедневную утреннюю зарядку, бегать или гулять на свежем воздухе, плавать, кататься на велосипеде, играть в волейбол, футбол, теннис.
Какой же уровень физической активности в среднем нужен каждому человеку?
— Минимум 4-5 раз в неделю по 30-60 минут, — рекомендует Наталья Юшкова. — Но лучше, конечно же, чтобы физическая активность была ежедневной. При высокой массе тела не рекомендуется слишком интенсивная физическая нагрузка, когда у человека появляется сильная одышка. Здесь тоже важно не перебарщивать и заниматься правильно. Как? Структура занятий должна включать разминку (разогрев), активную фазу и период остывания.
— Физическая активность позволяет стимулировать обмен веществ, повышать окислительно-восстановительные процессы и энергозатраты. Занятия спортом способствуют улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, — поясняет Наталья Юшкова. — Они позволяют снизить массу тела и в результате — содействовать нормализации жирового и углеводного обмена.
Многие люди с излишней массой тела, приступив к занятиям, ожидают быстрого результата. И если не получают его — бросают заниматься. В этом состоит их ошибка.
— Дело в том, что жировая ткань организмом расходуется очень медленно, — дополняет Наталья Юшкова. — Необходимо набраться терпения и упорства для достижения видимого результата тренировок.
Но если есть цель и желание — то все у вас получится!
Как подсчитать индекс массы тела?
Степень ожирения определяется индексом массы тела (ИМТ), который рассчитывается по следующей формуле: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах).
Подсчитайте полученный результат и определите свое состояние:
например, масса человека = 77 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 77:(1,70×1,70) ≈ 26,64 кг/м²
А каковы же нормы?
При значениях ИМТ от 18,5 до 25 — нормальный вес,
от 25 до 30 — избыточная масса тела и умеренно повышенный риск для здоровья,
от 30 до 35 — 1-я степень ожирения и значительно повышенный риск,
от 35 до 40 — 2-я степень ожирения и сильно повышенный риск,
свыше 40 — 3-я степень ожирения и резко повышенный риск для здоровья.
Светлана Соколова
Измерьте свою талию
Однако и ИМТ в полной мере не отражает распределение жира в организме, а именно этот фактор играет главную роль в зависимости от степени ожирения рисков различных заболеваний. Поэтому измеряем длину окружности талии. Проверьте себя.
Норма | Выше нормы | Ожирение |
Мужчины — менее 94 см | Мужчины — 94-101,9 см | Мужчины — более 102 см |
Женщины — менее 80 см | Женщины — 80-87,9 см | Женщины — более 88 см |
Имеются противопоказания. Необходимо получить консультацию специалиста.