Свободное дыхание: как бороться с храпом
Крепкий здоровый сон – важная часть полноценной жизни человека. Одним из самых распространенных нарушений сна является храп. Чтобы избежать его, следует тренировать мышцы глотки, нижней челюсти и языка.
Безобидный на первый взгляд храп приводит к хронической дыхательной недостаточности. Организм не получает нужное количество кислорода, в результате чего истощается. Именно из-за храпа часто возникают такие проблемы, как беспокойный, небодрящий сон, избыточная дневная сонливость, гипертония, раздражительность. Одним из важных компонентов комплексного лечения, и в первую очередь, – профилактики храпа, являются упражнения для тренировки мышц неба, глотки, гортани.
Какие из них дают хороший результат и помогают избежать храпа, рассказал врач-отоларинголог ГБУЗ Краевая больница №3 министерства здравоохранения Краснодарского края Павел Великоцкий.
1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, надо почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1–2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и». Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.
2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.
3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до 3–4 минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.
4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по 10–15 движений по часовой стрелке и столько же против.
5. Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6–7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день.
6. Повторяйте звук «и» с усилием по 20–30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения ваши близкие, возможно, смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.
7. Упражнение для укрепления гортани. С силой давите языком на верхнее небо. Делайте упражнение до чувства усталости.
8. Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10–15 раз. Выполняем ежедневно по 2–3 раза.
9. Утром и вечером следует полоскать горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченой воды), завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать», как в фонтане. Проделывайте такие движения 2–3 минуты. Воду выплевывайте.
По мнению специалистов, наиболее эффективными методами профилактики являются упражнения и дыхательная гимнастика. В комплексе они дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда. Регулярно занимаясь в течение месяца, можно существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.