Без сна мы будем стареть в десять раз быстрее

Плата за чересчур активную жизнь бывает слишком дорогой, выливаясь в серьёзные проблемы со здоровьем. Бессонница ‒ их частый и яркий предвестник. Как научиться высыпаться? Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным? На эти вопросы мы попросили ответить клинического психолога краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирину Бабкину.

При недосыпе гормоны в шоке. Наука давно доказала, что полноценный ночной отдых имеет важнейшее значение для качественной и долгой жизни. Для чего нужен сон?

‒ Ночью в организме человека вырабатывается гормон мелатонин, ‒ рассказывает Ирина Бабкина. ‒ Без него мы будем стареть в десять раз быстрее! И можем умереть от обычной простуды. Когда человек спит, мозг наводит порядок ‒ стирает лишнюю информацию, архивирует данные, «настраивает» все системы организма. Также сон необходим для охлаждения самого мозга. Если бы мы не спали, то голова просто «перегрелась» бы.

Взрослому человеку нужно отдыхать около 7-9 часов в сутки. Учёные утверждают, что здоровые люди должны засыпать в течение 10-15 минут. Только не у всех это получается. И как результат ‒ недосыпание. Причём не высыпаются обычно и те, кто отдаёт себя в руки Морфея за меньшее время, и те, для кого процесс засыпания представляет немалую проблему.

— Когда это происходит, на следующий день у нас «всё валится из рук», ‒ продолжает Ирина Бабкина. — При дефиците сна организм включает режим экономии. Мы стараемся меньше двигаться и чаще едим.

Какие гормоны меняют свой ритм, если мы не высыпаемся? Повышается уровень кортизола, он отвечает за стресс. Снижается уровень гормона роста. Когда он в норме, то помогает расщеплять жиры и превращать их в энергию, но при понижении копит лишний жир. Гормоны голода и сытости тоже не на месте ‒ отсюда и лишний вес. Короче, происходит гормональный сбой. И только качественный и полноценный сон может привести эту систему в порядок.

Важные вопросы ‒ в сторону! Как избежать сложностей с засыпанием и настроить себя на расслабление?

‒ Не решайте вечером важные вопросы, не слушайте громкую музыку, не играйте в компьютерные игры, не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна, ‒ советует Ирина Бабкина. ‒ Лучше в это время принять расслабляющую тёплую ванну с эфирными маслами, включить лёгкие композиции или звуки живой природы. А перед этим ‒ в течение часа прогуляться по свежему воздуху.

Если уж тревожные мысли не покидают вас вечером ‒ запишите их на бумагу, в дневник, в рабочий план, просто в блокнот. Так вы перенесёте свои тревоги. И об этом подумаете завтра. Многие пользуются шторами блэкаут или заказывают специальные маски, чтобы подготовить организм к засыпанию. И правильно делают!

Спать рекомендуется в темноте, поскольку только тогда мозг вырабатывает гормон сна ‒ мелатонин.

Есть или не есть перед сном? Одни уверены, что последний приём пищи должен быть в обед. Другие, наоборот, не могут заснуть на голодный желудок. И пока не сделают несколько ночных подходов к холодильнику ‒ не успокоятся.

‒ Последний перекус должен проводиться за 2-3 часа до сна, ‒ рекомендует Ирина Бабкина. ‒ При этом на ночь лучше не употреблять жирные, острые, жареные блюда и отдать предпочтение овощам, кисломолочным продуктам, овсяным хлопьям или сухофруктам. Не злоупотребляйте в течение дня напитками, содержащими кофеин (к ним, кстати, относится и чёрный чай).

Если же вы любитель и ценитель кофе, то пейте его за 6-8 часов до ночного отдыха.

И уж тем более доктор советует не налегать на алкоголь! Многие люди свято верят в то, что он помогает засыпать. Однако частое употребление спиртных напитков приводит к бессоннице, чувству тревоги, повышению сердечного ритма, не говоря уж о других, ещё более глобальных, проблемах алкогольной зависимости.

Засыпать лучше в одно и то же время ‒ не позднее 23 часов. Так организм настроится на регулярный отдых.

И никакой мягкой перины. Хотя мягкая, воздушная перина и ассоциируется в литературе с блаженным сном, в действительности она не имеет с ним ничего общего.

‒ Чрезмерно мягкая постель способствует нарушению кровообращения спинного мозга, защемлению нервных окончаний, неправильному положению позвоночника, ‒ комментирует Ирина Бабкина. ‒ Поэтому матрац должен быть не слишком высоким, не слишком мягким и не чересчур жёстким, оптимально ‒ иметь покрытие из шерсти.

Подбирать степень его жёсткости нужно, исходя из особенностей комплекции человека. Идеальный матрац тот, который упирается во все изгибы тела, не оставляя просветов. Подушку используйте не очень высокую.

Если вы не можете спать с валиком, который подкладывается под шею (его специалисты называют лучшим вариантом для качественного сна), купите подушку, которая будет компенсировать расстояние от кровати до уха, делая линию вашего позвоночника ровной по всей длине. Кроме того, её наполнитель должен сохранять форму головы, а не пружинить от неё.

Нужно обязательно обеспечить максимально комфортное ощущение своему телу. Ночная пижама должна быть свободной и свежей, из легких натуральных тканей (хлопок или лён), позволять принимать любую позу без каких-либо ощущений дискомфорта. К примеру, если вы любите спать на животе, на передней части пижамы не допускайте пуговиц и иных застёжек.

Спите в комнате с хорошей влажностью (не менее 50%) и температурой не выше 20 градусов по Цельсию. Перед сном проветрите помещение. Если вам прохладно, возьмите одеяло потеплей. Зато в прохладе вы выспитесь даже при минимальной продолжительности сна, а утром будете бодрым и позитивно настроенным.

А конкуренты уже проснулись… Люди условно делятся на «жаворонков» и «сов», то есть тех, кто поднимается с первыми лучами солнца, и, наоборот, тех, кто любит провести время в кровати подольше. Но так сложилось: чтобы везде успевать, необходимо начинать свой день утром.

Многие известные люди просыпались рано. Так, например, императрица Екатерина II просыпалась в пять утра и начинала управлять огромной Российской империей. Принимая во внимание, что не у всех биологические часы настроены на ритм «жаворонка», Екатерина II снисходительно относилась к сравнительно позднему пробуждению слуг, которые появлялись в её покоях, чтобы сменить воду в графине, когда она уже успела испить собственноручно приготовленный кофе по-турецки.

Как быстро взбодриться. Научиться просыпаться не менее важно, чем высыпаться. Инерции сна ‒ промежуточное состояние между сном и бодрствованием. В этот период нам кажется, что мы ещё не до конца проснулись. Реакции заторможены, а что надо делать, вспоминается с трудом. Многие люди борются с этим состоянием с помощью кофе, но этот метод подходит далеко не всем. Вот несколько простых советов, как быстро переключиться в рабочий режим.

‒ Одна из возможных причин инерции сна ‒ плохое кровообращение в мозге, ‒ объясняет Ирина Бабкина. ‒ Лучший способ это исправить ‒ двигаться. Выбравшись из кровати, сделайте несколько упражнений: скажем, 10 прыжков с поднятыми руками, 10 приседаний или отжиманий. Если есть собака ‒ отправляйтесь с ней на прогулку. Нет питомца, а прыгать совсем не хочется, тогда хотя бы заправьте кровать и походите из комнаты в комнату.

Запланируйте что-то приятное с утра. Предвкушая удовольствие, вы встанете с постели легко и в хорошем настроении. Это может быть что угодно: вкусный завтрак, написание доброго сообщения друзьям, планирование грядущего отпуска. 

Какие ещё есть способы быстро взбодриться утром? Вставайте по первому звонку будильника. Не выключайте его, чтобы поспать «ещё немножечко, хотя бы пять минут».
Выпейте воды. Включите бодрую музыку, сходите в душ. И, кстати, у некоторых есть прекрасная привычка ‒ петь там, это поднимает настроение.
Используйте силу света. Проснувшись, сразу раздвигайте шторы и пускайте в комнату солнечный свет. Это если за окном уже светло. А если темно ‒ включайте в помещении все лампы. Так вы зарядите себя бодростью.
Приготовьте очень вкусный завтрак. Зная, что вас ожидает что-то вкусненькое, вы быстрее приведёте себя в норму. Что бы вы ни выбрали, завтрак маловероятно отложится на бёдрах и ягодицах: день только начинается, и у вас будет время сжечь жиры.

Чтобы не страдать бессонницей. Что делать, если мы стараемся соблюдать все правила по гигиене сна, а улучшить его качество у нас не получается? Страдаем бессонницей, не высыпаемся, чувствуем себя разбитыми?

‒ Начинайте вести дневник сна, ‒ советует доктор. ‒ Записывайте подробно, в котором часу вы легли спать, в котором проснулись. А затем проконсультируйтесь по этой проблеме с лечащим врачом. Обсудите с ним ваши привычки и режим, а также рассмотрите альтернативные варианты для того, чтобы наладить крепкий и здоровый сон. Ведь если он неполноценный, могут быть серьёзные последствия.

Качественный ночной отдых имеет важнейшее значение для хорошего здоровья. Помните об этом. И приятных вам сновидений!

Полезно знать. Медленная фаза делится на 3 стадии сна:

 Дремота (засыпание). Этот этап длится порядка 10 минут.

 Лёгкий сон. Отключается сознание и одновременно повышается слуховая чувствительность. Поэтому разбудить человека можно очень легко.

 Медленный сон. Этап крепкого, глубокого сна. На этот временной отрезок приходится больше половины всех снов. Их сюжет обычно нейтрален, и они крайне редко врезаются в память. «Выдернуть» человека из медленной стадии подчас очень сложно. В этот период организм восстанавливается на клеточном уровне.

Быстрая фаза. Для неё характерны наиболее яркие и хорошо запоминающиеся сновидения. В этот период происходит восстановление нервной системы, обработка полученной за день информации, подготовка памяти.

Короткий сон днём может быть полезным для повышения работоспособности, но он также может стать помехой ночному сну. Если вам необходимо немного вздремнуть в течение дня, ограничьтесь 20 минутами и не спите после 16:00, ‒ советует Ирина Бабкина.

Лайфхак от доктора

Чтобы быстро проснуться, помогут несложные упражнения дыхательной гимнастики.

30 секунд часто дышите, высунув язык. Сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение.

Закройте правую ноздрю пальцем, вдыхайте через левую в течение 4-8 секунд. Закройте левую ноздрю и выдыхайте правой. После этого повторите в обратном порядке ‒ вдыхайте правой ноздрей и выдыхайте левой. Продолжайте в течение минуты.

Кстати. Часто возникает соблазн отдохнуть на кровати вечером после работы или в течение дня, если вы работаете из дома. Но тогда мозг привыкает, что на кровати можно не только спать. А из-за этого будет тяжелее погрузиться в сон.

Старайтесь использовать кровать только по её прямому назначению. Смотреть телевизор или читать книгу можно и в кресле. Так у мозга кровать будет ассоциироваться только со сном. 

А ещё. Солнечный свет влияет на циркадные ритмы ‒ внутренние часы организма, которые контролируют периоды сна и бодрствования. Под воздействием солнца организм понимает, какое сейчас время суток. Но из-за искусственного освещения циркадные ритмы могут сбиться: организм начнёт путать день и ночь, что может нарушить режим сна. Чаще бывайте на солнце, особенно в первой половине дня. Оно не только контролирует циркадные ритмы, но и способствует выработке витамина D, который поддерживает иммунную систему.